La guida italiana allo skiboard

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ALLENAMENTO DI PREPARAZIONE AL FREE STYLE

I prossimi esercizi compongono un allenamento specifico e necessario per chi vuole cimentarsi nel free style sugli skiboards.
Gli esercizi sono semplici in modo da essere eseguiti correttamente, in casa e non richiedono l’utilizzo di attrezzatura specifica, inoltre non sono state inserite foto per stampare più facilmente gli esercizi. www.skiboards.it “inspired”

Occorrente: le nostre due solite bottiglie, e il bastone di una scopa (sì, quella per spazzare in casa).

Tempo necessario: circa un ora, ma fatelo almeno una volta a settimana, potete anche dividerlo in 2 parti a vostro piacimento, ma ripetere comunque il riscaldamento. Non fatelo nello stesso giorno in cui fate la presciistica per skiboarders.

IMPOTANTE: la preparazione al free style non sostituisce affatto la presciistica per skiboarders.
Chi si cimenta nel free style deve necessariamente avere un perfetto controllo del mezzo, quindi non può assolutamente astenersi dal fare correttamente la presciistica.

 
RISCALDAMENTO
1)   3 minuti di corsa sul posto, leggera, ma con le bottiglie in mano.
2)   20 piegamenti sulle gambe leggeri e veloci.
3)   In posizione eretta con le gambe divaricate rotiamo per 20volte il busto a destra e a sinistra con le braccia larghe e le bottiglie in mano.
4)   3 minuti di corsa sul posto battendo i talloni sulle natiche.
5)   2 minuti di corsa sul posto portando i ginocchi al petto aumentando la velocità.

ESERCIZI SALTO E AMMORTZZAZIONE
 Per questi esercizi metteremo il bastone della scopa sul pavimento usandolo come linea di riferimento.
1)   A piedi quasi uniti, con le bottiglie in mano e a braccia larghe, saltiamo in avanti e in dietro per 10 volte scavalcando il bastone.
2)   A piedi quasi uniti, con le bottiglie in mano e a braccia larghe, saltiamo a destra e a sinistra per 10 volte scavalcando il bastone.
3)   A piedi quasi uniti, con le bottiglie in mano, saltiamo sul posto 10 volte portando i ginocchi al petto tenendo la schiena ben dritta. Usiamo il bastone come punto di riferimento per non perdere l’equilibrio.
4)   Come in esercizio 3, ma questa volta senza le bottiglie. Ogni volta che portiamo le ginocchia al petto cerchiamo di toccare con una mano il lato esterno della scarpa corrispondente.

In un secondo momento, oltre a toccare una scarpa con la mano, chiudiamo una rotazione di 360 gradi prima di toccare terra.

 E’ necessario per questi esercizi che non facciate tremare le pareti di casa, ogni volta che “atterrate” dovrete ammortizzare con le gambe e subito ripartire per il salto successivo.

Quando riuscirete a concludere i 4 esercizi senza troppa fatica, aumentate di una serie, quindi 2 serie per 10 volte (salti). Poi 3 serie. www.skiboards.it “inspired”

 ESERCIZI A TERRA
 1) La posizione è quella dei classici addominali: sdraiati sul tappetino con le gambe lievemente piegate in modo che le suole delle scarpe aderiscano al pavimento. Le mani devono essere dietro la nuca e i gomiti devono essere sulla stessa linea degli orecchi (anche durante tutto l’esercizio devono mantenere questa linea). Adesso portiamo su il busto tendendo gli addominali. Quando abbiamo raggiunto un angolo di 45 gradi con il pavimento ruotiamo il busto prima a destra e poi a sinistra, poi torniamo sdraiati.        Se avete qualcuno che vi aiuta fatevi tenere i piedi ben fermi a terra.
Partite con 2 serie da 5 ripetizioni e aumentate di 5 ripetizioni a serie ogni settimana fino ad un massimo di 20 ripetizioni per serie.

2)   Questa volta siamo sdraiati a gambe distese e unite, le mani sono sotto il sedere. Tiriamo su le gambe (che rimangono distese e unite per tutto l’esercizio) tendendo gli addominali; quando formano un angolo di 45 gradi con il pavimento ruotiamole disegnando nell’aria un cerchio con le punte dei piedi.
Partite con 2 serie da 10 ripetizioni (10 cerchi), aumentate di 5 ripetizioni a serie fino ad un massimo di 30 ripetizioni a serie.

3)   Sdraiati a pancia sotto, le mani sono come in esercizio 1, tendiamo i dorsali per sollevare il più possibile il busto da terra. Non è un problema se insieme al busto si sollevano anche le gambe.
Partite con 2 serie da 5 ripetizioni e aumentate gradualmente fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

4)   Seduti a gambe divaricate afferriamo le caviglie senza piegare i ginocchi e cerchiamo di spingere il più possibile il busto sulle gambe. Almeno 30 secondi per 2 volte.

5)   Con schiena e gambe ben tesi facciamo le classiche flessioni sulle braccia. Per le ragazze che non riuscissero nell’esercizio, consiglio di fare le flessioni poggiando i ginocchi in terra al posto dei piedi. Per tutti consiglio di non fare le flessioni poggiando a terra il palmo delle mani, ma di usare il pugno chiuso.

Partire con 2 serie da 5 ripetizioni e aumentare gradualmente fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

 ESERCIZI COL BASTONE
1)   Impugniamo il bastone della scopa tenendolo dietro la nuca e mettendo le mani il più possibile lontano dalle spalle, ora, con le gambe lievemente divaricate ed il busto inclinato a 45 gradi con le gambe, ruotiamo con forza e velocità il busto a destra e a sinistra.
Partire con 2 serie da 30 passaggi e aumentare gradualmente fino a 3 serie da 50 passaggi; aumentate anche velocità e potenza.

2)   Impugniamo il bastone della scopa alle due estremità, e stendiamo le braccia sopra la testa. Con le gambe divaricate, senza piegare i ginocchi e tenendo la schiena “drittissima” in linea con le braccia, pieghiamoci a libro fino ad appoggiare il bastone sui piedi. Da questa posizione, mantenendo schiena e gambe dritte, spingiamo sui dorsali per tornare il più lentamente possibile nella posizione originaria.
Partire con 2 serie da 20 ripetizioni e aumentare gradualmente fino a 2 serie da 40 ripetizioni.

3)   Impugniamo il bastone della scopa alle estremità e posizioniamolo con le braccia tese sopra la testa. A gambe divaricate incliniamo il busto a destra e poi a sinistra scendendo il più possibile mantenendo la linea del bastone nello stesso piano di quella dei talloni. Non esageriamo con la velocità, ma cerchiamo di inclinarci il più possibile.
Partiamo con 2 serie da 15 ripetizioni per lato e aumentare fino ad un massimo di 4 serie da 20 ripetizioni.

4)   Impugniamo il bastone davanti al petto in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi con le spalle e con il bastone. Adesso, senza piegare i ginocchi, mandiamo la gamba sinistra in dietro e poi in avanti fino a farla incontrare col bastone. Il movimento è quello che faremo calciando forte un pallone da fermi. Ripetiamo gli stessi movimenti per la gamba destra nella serie successiva.
Partiamo da 2 serie per gamba (quindi 4) da 15 ripetizioni ciascuna e aumentiamo fino ad arrivare a 2 serie per gamba da 25 ripetizioni.

NOTE SUGLI ESERCIZI PROPOSTI

La serie di salti e ammortizzazioni non serve solo a sviluppare i muscoli delle gambe, ma ci permette di sviluppare l’equilibrio in movimento andando a stimolare quelle strutture (muscolari e neurali) che sfruttiamo durante un landing o nella percorrenza di un rail. In pratica “impariamo” a spostare il peso del busto rispetto al punto di atterraggio, le gambe.

Tenere le braccia larghe con le bottiglie in mano potenzia le spalle ed i muscoli elevatori degli arti superiori; questo complesso oltre ad essere una probabile zona d’urto, si muove continuamente durante la bestione del salto ( e non solo).

Usare una linea di riferimento ci aiuta a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio, inoltre aiuta a sviluppare il nostro puntamento visivo (guardando il punto dove atterreremo il nostro cervello agisce sui muscoli per posizionarci in modo ottimale).

Saltare ruotando e “grabbandosi” una scarpa non è proprio un movimento quotidiano, quindi dobbiamo abituarci a questo tipo di evoluzione trasformandolo in un esercizio quasi quotidiano (sarebbe insensato provare una rotazione sugli skiboards senza essere certi di riuscire a chiuderla).

 Tutti gli esercizi a terra hanno il preciso scopo di tonificare ed irrobustire i sistemi muscolari dell’addome alto e basso, dei pettorali e dei dorsali inferiori.

Questi sistemi, oltre a proteggere in caso di urto, ci permettono di sollevare le gambe e di inclinare il busto su di esse, cioè la parte fondamentale di qualsiasi evoluzione in volo.

Sviluppare i dorsali permette un efficace ritorno alla posizione eretta in fase di landing.

Le flessioni oltre ad essere uno straordinario esercizio per sviluppare le braccia, potenzia molto anche i pettorali; questo è importantissimo dato che spesso si finisce a terra battendo violentemente il petto con la conseguente sgradevole sensazione di perdita del respiro per alcuni secondi.

Aumentare il tono muscolare in tutto il busto renderà la percorrenza nei rails molto più naturale e i grabs saranno molto più energici.

 Negli esercizi col bastone si potenziano miratamene determinati sistemi muscolari:
Nell’esercizio 1 impieghiamo i muscoli rotatori del busto, è inutile dire che ci consentiranno di avere più potenza rotatoria per le evoluzioni dai jump e dai pipe.

Nell’esercizio 2 sviluppa l’intera fascia dei muscoli dorsali; questo, con un bel po’ di coraggio, ci dà la possibilità di provare il back flip.

Il potenziamento dei fasci laterali del busto, ottenuto nell’esercizio 3, ci darà quella forza necessaria per recuperare la perpendicolarità con la pista e ci darà una reale elasticità nello sporgersi lateralmente per afferrare gli skiboards durante un grab.

L’esercizio 4 ha il preciso scopo di sviluppare i glutei (sui quali atterreremo spesso!) e gli elevatori interni dell’arto inferiore che, oltre a darci la possibilità di esibirsi in un evoluzione a gamba tesa, danno una straordinaria elasticità alle articolazioni alte della coscia (coxofemorali).

Mantenere, nelle varie posizioni richieste, il bastone nello svolgimento degli esercizi ha la principale funzione di sviluppare i muscoli che elevano, abducono e adducono gli arti superiori, inoltre costringono a mantenere la schiena dritta che già di per se è un notevole esercizio.

Avere questi muscoli sviluppati dà una maggiore mobilità alle braccia (primo strumento di equilibrio) ed evita l’insorgere di fastidiosi dolori alla schiena e alle spalle. www.skiboards.it “inspired”

 COME COMINCIARE:

Dopo 2 mesi, meglio se 3, sarete in grado di fare i movimenti propri del free style.

Mi raccomando, prima di cominciare a sciare fate sempre un po’ di riscaldamento e prima di qualsiasi evoluzione fatevi un po’ di piste difficili.

Personalmente credo che il metodo migliore per cominciare a saltare sia cercare qualche gobba o qualche dosso della pista; se proprio non ne trovate potete ammonticchiare un po’ di neve su un lato della pista.

Quando “c’avrete preso un po’ la mano” potrete entrare in uno snow park e provare a saltare dal jump per principianti, e così via.

Per le evoluzioni date sfogo alla fantasia, ora avete anche il fisico per farlo!

Potreste copiare qualche evoluzione dagli amici snowboarders, ma non vi fermate lì, ricordatevi che avete i piedi liberi, quindi il doppio dei loro tricks!

Come per la Presciistica, non possiamo assumerci alcuna responsabilità di eventuali lamentele di nessun genere ...